Досягти бажаних результатів у спорті — будь то схуднення, набір м’язової маси або покращення витривалості — можна лише при поєднанні трьох ключових чинників: регулярних тренувань, правильної програми харчування та збалансованого споживання вітамінів і добавок. Чим активніше працює тіло, тим вищі його потреби у поживних речовинах. Зокрема, для ефективного відновлення, росту м’язів і енергетичного балансу організму важливу роль відіграють протеїн, вітаміни групи B, C, D, а також мінерали — магній, кальцій, цинк. У цій статті розглянемо, як харчування і вітамінні добавки можуть підвищити ефективність тренувального процесу.
До та після тренування: що їсти й коли
Перед тренуванням організму потрібні енергія та витривалість. Ідеальний перекус — це комбінація складних вуглеводів та білка. Їсти краще за 1,5–2 години до заняття у спортзалі.
Після тренування головне завдання — відновити м’язи та поповнити запаси глікогену. Саме в цей час важливо вжити білок у поєднанні з вуглеводами — наприклад, шейк із бананом і протеїном, курку з рисом.
А ще під час тренування організм втрачає велику кількість рідини та мінералів, тому важливо у достатній кількості пити воду як до, так і під час, а також після тренування. При тривалих навантаженнях варто вживати електролітні напої, які містять натрій, калій, магній.
Які вітаміни та мікроелементи слід додатково вживати спортсменам
Під час фізичної активності в організмі активізуються метаболічні процеси, збільшується споживання кисню, енергії, певних мікроелементів. Потіння, прискорений обмін речовин, мікротравми м’язів і зростання навантаження на суглоби — усе це вимагає додаткового надходження вітамінів і мінералів, оскільки лише з їжі отримати достатню кількість може бути дуже непросто.
У перелік найважливіших вітамінів для спортсменів входять:
-
вітаміни B1, B2, B6 і B12 — потрібні для енергетичного обміну та синтезу білка;
-
вітамін C — антиоксидант, який допомагає боротися зі стресом і втомою;
-
вітамін D — відповідає за зміцнення кісток і підтримку імунітету.
Також багато спортсменів, що хочуть підвищити ефективність треніровок, приймають вітамінно-мінеральні комплекси, у склад яких входять магній, калій і цинк. Перші два мінерала важливі для роботи м’язів та серця, а цинк сприяє відновленню тканин і нормальному рівню тестостерону.
Роль протеїну у тренуваннях
Протеїн — це головний будівельний матеріал для м’язів. Під час тренування м’язові волокна зазнають мікропошкоджень. Щоб тіло могло швидко й якісно відновитися, потрібен білок, з якого організм синтезує нові клітини.
Основні джерела білка:
-
м’ясо, риба, яйця, молочні продукти;
-
бобові, соя, кіноа, горіхи.
Проте при інтенсивному навантаженні отримати достатню кількість білка лише з їжі складно. У таких випадках на допомогу приходить протеїновий порошок — концентрат або ізолят білка. Його зручно вживати після тренування, коли тіло потребує швидкої доставки амінокислот. Рекомендована доза складає від 1,4 до 2 г білка на кілограм ваги тіла.
