Що їсти для здоров’я серця

Переїдання, недостатнє споживання овочів та фруктів, безконтрольне вживання висококалорійної та жирної їжі, газованих напоїв і солі — серйозні вороги серця. Пропонуємо корисні рекомендації, що допоможуть побороти цих ворогів. Дотримуватись їх варто усім, незалежно від того, чи маєте ви зараз проблеми із серцем.

 

Контролюйте розмір порцій

Скільки ви їсте, так само важливо як і те, що ви їсте. Звичка «перевантажувати» тарілку додатковими продуктами, їсти, поки вам не стане важко, чи споживати їжу швидко — призводить до постійного переїдання.

Крім зайвої ваги, переїдання має безліч негативних наслідків для здоров’я: додатково навантажує організм, виникають проблеми зі шлунково?кишковим трактом, порушується сон і з’являється відчуття втомленості та браку сил.

Щоб зменшити ризики переїдання — слідкуйте за розміром порцій різних продуктів. Розмір може змінюватись залежно від індивідуальних особливостей або харчових рекомендацій, яких ви дотримуєтеся. Зокрема, одна порція (те, що можна з’їсти за раз) — це:

• для приготованого м’яса: 60–90 грамів;
• для приготованої риби: 140 грамів;
• для молока: 200 грамів, йогурту — 150, твердого сиру — 40;
• для яєць: 2 середнього розміру;
• для горіхів: жменя (бажано, сирих та без доданої солі).

 

Додавайте до раціону більше овочів і фруктів

Рекомендована норма овочів та фруктів — 5 порцій. Одна порція — 80 грамів свіжих, консервованих або заморожених фруктів та овочів чи 30 грамів сухофруктів.

Надавайте перевагу свіжим та замороженим овочам і фруктам та консервованим овочам із низьким вмістом солі. Зменшіть споживання або уникайте овочів з вершковими соусами, смажених або панірованих, консервованих фруктів у сиропі, заморожених фруктів із цукром.

 

Обирайте цільнозернові продукти

Цільнозернові злаки рекомендують як основу раціону. Вони є хорошими джерелами клітковини та інших поживних речовин, які відіграють важливу роль у регулюванні тиску та впливають на здоров’я серця й судин.

Надавайте перевагу цільнозерновому борошну, хлібу із цільного зерна, цільним крупам з високим вмістом клітковини (5 грамів чи більше клітковини в порції), макаронним виробам з борошна грубого помолу. Намагайтесь уникати або повністю відмовитись від білого борошна та хліба, пончиків, печива, бісквітів чи снеків із високим вмістом жирів.

Скільки це в порції: 40 грамів зернових (близько 6 столових ложок), дві скибки хліба, 75 грамів сирого рису або макаронів.

 

Зменшуйте споживання шкідливих жирів

Обмеження кількості насичених жирів і трансжирів у раціоні або навіть повна відмова від них є важливим кроком до зниження рівня холестерину в крові. Адже коли він високий — підвищуються ризики атеросклерозу, серцевого нападу, ішемічної хвороби серця та інсульту.

Американська асоціація серця радить споживати не більше 11–13 грамів насичених жирів, якщо ви споживаєте 2 тисячі калорій на день. Це близько 5–6 % від загальних добових калорій.

Щоб зменшити кількість таких жирів у вашому раціоні:

1. ?Обрізайте жир із м’яса чи обирайте пісне м’ясо з менш ніж 10 % жиру.
2. Уникайте смаження на рослинній олії.
3. Перевіряйте етикетки харчових продуктів — особливо солодощів. Деякі з них можуть бути виготовлені з масла, що містить трансжири. Напис «частково гідрований» у списку інгредієнтів свідчить про наявність трансжирів у продукті.
4. Обирайте натуральне масло, а не маргарин.

 

Зменшуйте кількість солі

Рекомендована добова норма — 5 грамів, що приблизно становить 1 чайну ложку. Люди, які виходять за цю норму, ризикують захворіти на серцево?судинні захворювання, переважно пов’язані з високим артеріальним тиском або серцевою недостатністю. Також замініть звичайну сіль на йодовану.

Обирайте продукти зі зниженим вмістом солі. Читайте етикетку — якщо сіль знаходиться на початку списку інгредієнтів, то це означає її надмірний вміст. Якщо в продуктах є морська сіль — це не означає її менший вміст. Морська сіль має таку ж поживну цінність, як і звичайна кухонна сіль. Замість солі переходьте на прянощі. Готуйте вдома. Це найкращий спосіб контролювати кількість спожитої солі.

 

Ще кілька важливих правил:

1. Використовуйте невеликий посуд для їжі, щоб зменшити ризики переїдання.
2. Намагайтеся їсти, не відволікаючись на телевізор, читання чи роботу. Це може змусити вас більше з’їсти, оскільки ви не усвідомлюєте, наскільки ви вже ситі.
3. Робіть перерву після основного прийому їжі. Переходьте до десерту через 15–20 хвилин. Нам потрібен час, аби мозок дав сигнал про повний шлунок.
4. Вживання алкоголю стимулює апетит. Водночас, алкогольні напої — висококалорійні. Якщо ви плануєте слідкувати за розміром порцій та берегти своє серце — варто відмовитись від алкоголю взагалі.