Скільки пити молока?

Існує багато міфів і тверджень щодо користі та шкоди молока. Як насправді засвоюється молоко організмом і скільки його можна споживати?

Як засвоюється молоко організмом

Деякі дослідження вказують, що корисна мутація, яка дала нам можливість без проблем споживати молоко, відбулась, з точки зору еволюції, відносно недавно: приблизно в період одомашнення корів та кіз. З того часу молоко стало важливою складовою раціону, як хороше джерело поживних речовин, кальцію та вітаміну D.

Молоко містить молочний цукор — лактозу. Для її розщеплення та подальшого засвоєння необхідно виробляти фермент лактазу. Цей фермент розщеплює дисахарид на моноцукри, які всмоктуються в кишківнику та засвоюються нашим організмом. Якщо така схема в організмі не спрацьовує, то цукор не всмоктується і дістається мікроорганізмам нашої мікробіоти. Вони споживають лактозу і утворюють велику кількість газів, що є класичним симптомом при непереносимості лактози.

Вироблення лактози відбувається у всіх ссавців у ранньому віці, водночас її активність з віком часто знижується. Тому «сприйняття» молока та молочних продуктів відбувається у всіх людей по-різному.

Що робити при проблемах із засвоєнням лактози

Сьогодні близько 75 % дорослого населення мають знижену здатність перетравлювати лактозу в дорослому віці. Картина також різниться і глобально: лактозна непереносимість характерна для більш ніж 90% жителів північноамериканського континенту та Китаю, а на півночі Європи люди перетравлюють її найкраще.

Якщо ж ви маєте проблеми із засвоєнням лактози, експерти радять:

• надавати перевагу молочним продуктам без лактози;
• споживати мало молочних продуктів, проте регулярно.

У дослідженні Американського національного інституту здоров‘я вказано, що якщо вживати за один прийом їжі не більше 12 грамів лактози (приблизно 1 чашка молока або 2 чашки йогурту), то симптоми лактозної недостатності будуть мінімальні чи не спостерігатимуться.

У деяких дослідженнях вказано, що якщо є непереносимість лактози, існує сенс у помірних кількостях, але часто вживати кисломолочні продукти, що містять живі лактобацили та біфідобактерії. Адже саме вони здатні переробляти лактозу із найменшим газоутворенням.

Норми споживання молочних продуктів

Людям, які не мають проблем з непереносимістю лактози, усе одно варто пам’ятати, що слід дотримуватися помірності при споживанні продуктів з молока, особливо, з високою жирністю.

Існують різні рекомендації щодо вживання молочних продуктів. Світові організації в галузі харчування рекомендують вживання 2–3 порцій молочних продуктів у день (одна порція — це склянки рідкого продукту або 40 грамів для твердого сиру). Такими ж є рекомендації Міністерства охорони здоров’я України.
Молочні продукти можна і треба вживати, але вони не мають бути основою раціону. Якщо ви відчуваєте дискомфорт після вживання таких продуктів, то проконсультуйтесь зі своїм лікарем.