Вибираємо свій вид спорту

Виходячи з того, що спорт і рух повинні приносити задоволення, мало буде з’ясувати, де ваші слабкі місця. Набагато важливіше підібрати той вид спорту, який вам особливо подобається. Біг Не прагніть рвонути відразу з місця. Спершу проведіть розминку, розігрійтеся, зробіть декілька вправ на розтягання. 1. Спочатку біжіть дуже поволі. Це теж частина розминки, причому вкрай важлива для розігрівання м’язів і підготовки до навантаження суглобів — вони повинні стати рухомішими. 2. Збільшуйте швидкість, але лише настільки, щоб не збилося дихання. Якщо ви бігаєте разом з кимось, то повинні бути в змозі розмовляти з ним на бігу. 3. Не перенавантажуйте себе. Періодично переходьте на ходьбу, але ніколи різко не зупиняйтеся: це шкідливо для серця. 4. Ставте ступні на землю так, як звикли робити це при звичайному бігові. Існує безліч порад із цього приводу, але якщо ви спробуєте слідувати всім їм, то ризикуєте довести себе до судом. У кожного своя хода і спосіб бігу, закладені з ранніх років. Дихайте, злегка відкривши рот, якомога вільніше і без напруження. З часом ви навчитеся оптимальному для бігу диханню: вдих ротом і носом, видих — переважно тільки ротом. 5. Якщо хочете, порахуйте на бігу: на 3–4 кроки — вдих, на 3–4 — видих, завжди в одному і тому ж ритмі. Це - економлячий сили темп дихання для бігу з середньою швидкістю. 6. Ніколи не завершуйте пробіжку різко. Зупиняйтеся поволі і плавно: уповільніть біг, перейдіть на крок, зробіть декілька вправ на розтягання. Кросівки повинні пружинити під вагою вашого тіла. Найважливіші критерії: міцний матеріал зверху, гнучка підошва, зручна п’ята і низький зап’ятник (щоб оберегти ахілесове сухожилля). За розміром кросівки не повинні щільно приставати до ноги, приблизно один сантиметр повинен залишатися вільним, щоб пальці могли ворушитися. Приміряйте кросівки на ті шкарпетки, в яких ви хочете бігати. Бетон, асфальт і щебінка — не краща траса для пробіжок, тому що вони не так піддатливі, як ґрунт в парку, в лісі або на поляні. Одягнутися краще холодніше, ніж тепліше. У основну екіпіровку повинні входити бавовняний светр (краще з капюшоном), тренувальні брюки або легінси. Взимку знадобиться ще куртка, яка добре «дихає», і рукавички. Танці Танці є тренуванням всього організму в цілому. Доводиться робити різні рухи, обертання і стрибки, які примушують м’язи постійно напружуватися. Одночасно відбувається тренування рівноваги, поліпшуються рухливість, постава і дихання. Будь-які танці допомагають навчитися володіти своїм тілом. Кожен танцювальний рух залучає до роботи певні його частини. Не дивлячись на напруженість заняття, ритмічні рухи під хорошу музику благотворні не тільки для тіла, але й для душі. Любителі дискотеки знають про це. Танці приносять задоволення і знімають напруження. Варто подолати збентеження, пов’язане першими ніяковими па, навчитися насолоджуватися рухами і музикою, як тут же з’явиться дійсна розкутість. А чим краще вам вдасться володіти своїм тілом, тим більше у вас буде душевних сил і упевненості в собі. Абсолютно не важливо, танцюєте ви удвох, учотирьох або поодинці, відбувається це в школі танців, на дискотеці, в спортзалі або удома. У будь-якому випадку інтенсивні танці є дуже хорошими фітнес-тренуваннями. Крім серцево‑судинної системи і мускулатури всього тіла, розвиваються також музичність, чуттєвість і творчі можливості. Вид танців залежить від ваших музичних переваг. Плавання Від інтенсивних регулярних тренувань в басейні розвиваються, в першу чергу, спина, груди, живіт, сідниці і ноги. Хребет у воді розвантажується і легко витягується. Мускулатура спини і потилиці, особливо важлива для прямої постави, зміцнюється. Мускулатура плечей і грудей теж сприяє хорошій поставі. Плавання тренує витривалість і стабілізує серцево‑судинну систему. Результат позначається і на животі. Типове «черевце», яке є й у струнких жінок, від плавання стає пласким. Плавання особливо добре для розвитку стегон, тому що згинання і розпрямлення ніг тренує м’язи внутрішньої сторони стегон, які звичайно мало задіяні. Сідниці, завдяки зміцненню мускулатури, здаються меншими і круглішими. Новачки починають з трьох хвилин безперервного плавання, потім роблять короткий передих і плавають ще двічі по три хвилини. Хто справляється з цією програмою без труднощів, може перейти до наступних ступенів: плавати безперервно десять, а потім і двадцять хвилин в швидкому темпі. Якщо ви хочете помітного результату, плавайте не менше 3 разів на тиждень. За 30 хвилин плавання можна витратити 260 кілокалорій. Оскільки обмін речовин прискорюється — і після виходу з води теж — то справа доходить до жирових резервів швидше, ніж звичайно. Тому плавання може оптимально посприяти дієтичному курсу схуднення. Рекомендації по безпеці у воді: 1. Не можна плавати відразу після їжі. Краще одну годину почекати. Під час процесу травлення багато крові припливає до шлунку і кишечнику, тому кровопостачання мозку знижується. Це може викликати запаморочення, м’язові судоми і болі в серці. 2. Перед плаванням краще прийняти охолоджуючий душ. Або ж заходьте у воду дуже поволі. Холод звужує кровоносні судини, примушуючи серце працювати з більшим навантаженням. Якщо ж він «обвалюється» на організм раптово, то при певних обставинах це може привести до кисневого голодування серцевого м’язу і, як результат, викликати болі в серці. 3. Якщо температура води нижча за 20 градусів, слід скоротити час заняття. Інакше організм дуже швидко переохолоджуватиметься, а у результаті можна простудитися або заробити ревматизм. Плавання дуже корисне жінкам під час вагітності, особливо на останніх місяцях, коли вже важко займатися іншими видами спорту. Тиск води розслабляє м’язи спини і ніг, а тренування у воді запобігають в’ялості шкіри. Велосипед Під час їзди на велосипеді тренуються, в першу чергу, довгі, крупні м’язи ніг і тазу. Це робить живіт пласким, потовщує стегна і звужує кісточки. Якщо ви вибрали собі гоночний велосипед, то положення сильного нахилу вперед тренує також і спинну мускулатуру. Велосипед — це спорт витривалих, він позитивно впливає на серцево‑судинну і лімфатичні системи. Часті і тривалі тренування активізують обмін речовин і розщеплюють підшкірний жировий шар. Тренувальна програма для початківців: щонайменше через день по 20–30 хвилин з середньою швидкістю 15 км/год. Прогресуючи, потрібно кататися у вихідні по 40–50 км по трасі з підйомами. Ідеального велосипеда на всі випадки життя не існує. Коли ви купуєте новий велосипед, потрібно добре собі уявляти, для чого він призначений. Дорожній велосипед (його називають також легким спортивним або міським) можна використовувати для поїздок по місту, заміських прогулянок і легких тренувань. Гоночний велосипед годиться тільки для професійного спорту і лише для асфальтованих вулиць — його шини дуже вузькі і дуже чутливі для лісових і польових доріг. Гірський велосипед поєднує в собі деталі дорожнього і гоночного. У нього вузол передач на 18 швидкостей і широкі всюдихідні покришки, за рахунок чого на ньому можна долати круті гірські підйоми, а також їздити по будь-якій дорозі і пересічній місцевості. Скакалка Професійні спортсмени цінують скакалку за те, що вона швидко і ефективно допомагає настроїтися на тренування. Підвищується частота пульсу і оптимально розігріваються м’язи. Скакалка знімає стреси, покращує роботу ніг, підвищує кондицію з мінімальними витратами. Початківці стрибають три рази на день по дві хвилини. Якщо ви здатні стрибати безперервно шість хвилин, ви знаходитеся в чудовій формі. Якщо у вас є проблеми з міжхребетними хрящами або суглобами, треба спочатку порадитися з лікарем з приводу заняття цим видом спорту. Хула-хуп Хула-хуп з’явився в Америці в 1957 році і швидко завоював популярність. Якщо рівномірно крутити його на талії і на стегнах, він масажує ці «проблемні» жіночі зони так само інтенсивно, як і танець живота. Цей обруч покращує поставу і укріплює м’язи. Якщо ви крутитимете його по 5 хвилин в день, за два тижні об’єм талії і стегон зменшиться на один сантиметр. Одяг: краще всього облягаючий, взуття легке.