Біг — це корисне тренування не тільки для спортсменів, але й найпростіший комплекс для всіх, хто бажає тримати себе в тонусі і скинути зайві кілограми. Рух наввипередки з вітром робить нас витривалішими, покращує роботу серця, допомагає зняти стрес. Головне — не захоплюватися, а бігати так, щоб це приносило користь.
Виберіть час для забігу. Експерти радять бігати вранці перед роботою, таке тренування зарядить організм енергією. Хоча влаштувати марафон можна і ввечері. Це допоможе зняти стрес після робочого дня, а для офісних співробітників із сидячою роботою стане повноцінним фітнес-тренуванням. До речі, є припущення, що позбутися від зайвих кілограмів біг допомагає саме ввечері, оскільки організм найкраще спалює жир у цей період доби. Бігати потрібно на голодний шлунок, а поїсти можна після марафону (легка вечеря дозволена лише через годину після закінчення тренування).
Визначте свій темп. Не намагайтеся відразу бігти так, ніби вас переслідують, для новачків рекомендується середній темп. Щоб досягти результатів, навантаження повинне бути аеробне (вправи з низькою інтенсивністю, де кисень використовується як джерело живлення). Воно підвищує витривалість, допомагає спалювати жир. Прискорюючись, ви перетворюєте аеробне навантаження в анаеробне, у ролі палива організм починає використовувати вже інші ресурси, наприклад, вуглеводи. А значить, мрії про струнку талію можуть не збутися.
Для того, щоб не виходити за рамки і бігти в темпі, обзаведіться пульсоміром. Він стане головним індикатором ваших пробіжок. Для середнього темпу пульс не повинен перевищувати 120–130 ударів за хвилину. На перших порах робіть все акуратно, чергуйте біг і динамічну ходьбу. Починайте з 20–30 хвилин забігу, поступово збільшуйте час до 40–45 хвилин. Це можна зробити через місяць-два регулярних пробіжок.
Складіть маршрут. Накидайте приблизний маршрут вашого забігу, на перших порах не вибирайте довгі дистанції. У ідеалі, для таких тренувань підходять алеї або парки, де є ґрунт, але ні в якому разі не бігайте по асфальту, так як це може завдати шкоди хребту. Збираєтеся бігти перший раз? Перш ніж ставити рекорди, пройдіть по маршруту динамічним кроком.
Розігрівайтеся перед забігом. Перед тим, як вийти на пробіжку, обов’язково розігрійте м’язи і зв’язки протягом півгодини. Така розминка повинна включати присідання, нахили, випади.
Вибираючи метод бігу, пам’ятайте головне: щоб уникнути травми, усе потрібно робити плавно. З цією ж метою розрахуйте оптимальну довжину кроків — вони не повинні бути занадто довгими або занадто короткими.
Під час бігу допомагайте собі руками, але не так, ніби хочете розштовхати людей у натовпі. Злегка стисніть кулаки, руки зігніть під кутом 90 градусів, лікті відведіть трохи в сторони. У процесі бігу лікті повинні рухатися на кордоні між грудьми і талією.
Придбайте правильне взуття. Для того, аби уникнути травм, вибирайте спеціальні кросівки для бігу. Вони добре фіксують стопи, у цьому допомагає спеціальний горбок на устілці (супінатор), який грамотно розподіляє вагу тіла під час бігу. Такі кросівки оснащені амортизаторами під п’ятою і носком. Ці опції знижують навантаження і тиск на стопу. Краще, щоб кросівки були з натуральних матеріалів, наприклад, з бавовни. Варто подивитися і на підошву кросівок: для бігу на природі вона повинна бути зубчастою.
Правильно дихайте під час бігу. Під час тренування важливо правильно дихати, це економить сили і енергію. Не дихайте часто, як роблять багато новачків, дихайте глибоко і розслаблено.
Бігайте регулярно. Для досягнення результатів намагайтеся бігати регулярно. Якщо ви зайнята людина, то присвячуйте пробіжці один-два дні на тиждень. Саме регулярні тренування дають результат і підвищують нашу впевненість у собі.
Приведіть себе до тями після тренування. Після тренування віддихайтеся, випийте негазованої мінеральної води. А потім обов’язково прийміть контрастний душ.
Дізнайтеся, чи можна вам бігати. Проконсультуйтеся з лікарем. Наприклад, певні проблеми з хребтом, колінами можуть виключити біг з вашої спортивної програми.
Зачекайте, йде завантаження...
