Розтяжки, із яких варто починати кожен ранок

Виконання цих вправ може бути своєрідною розминкою перед тренуванням або ж просто ритуалом, який дозволяє сповна пробудитися.

1. Кола ногами. Лежачи на спині, візьмися за одну ногу двома руками під коліном, підіймаючи її під кутом 90 градусів. Поверни ногу 10 разів за годинниковою стрілкою, потім 10 разів поверни її проти годинникової стрілки. Обов’язково рухайся від щиколотки, а не від пальців ніг. Це сприяє рухливості гомілковостопного суглоба, що є ключем до плавного руху та запобігання падінь. Виконай 2 підходи по 10 повторень з кожного боку.
2. Сідничні мости. Ляж на спину, зігнувши коліна на 90 градусів, ступні поклади на матрац. Стисни сідниці та зведи їх до стелі. Затримайся на 2 секунди, потім опусти стегна до ліжка, зупинившись на кілька сантиметрів вище. Цей рух активізує твої сідниці, які, як правило, відключаються від сидіння весь день. Виконай 2 підходи по 10 повторень.
3. Опускання з прямою ногою. Ляж на спину, руки з боків і ноги прямо над стегнами. Утримуючи одну ногу прямо, повільно опускай другу, поки вона не зависне над ліжком. Повернися у вихідне положення та повтори. Головне – тримати пальці ніг зігнутими до гомілок, а спину – на ліжку. Це розтягує підколінні сухожилля, одночасно впливаючи на м’язи грудей і торсу.
4. Колінні обійми. Лежачи на спині, підніми праве коліно до грудей та візьмися руками нижче коліна. Підтягни праве коліно до грудей, одночасно стискаючи ліву сідницю. Повернися у вихідне положення та повтори з лівої сторони. Продовжуй чергувати сторони. Цей простий рух розтягує підколінне сухожилля та сідниці ноги, яка спереду, а також згиначів стегна задньої ноги. Виконай 2 підходи по 10 повторень з кожного боку
5. Відкривачка для ребер. Ляж на лівий бік, ліву (нижню) ногу випрями, а праву (верхню) підійми під кутом 90 градусів на складену подушку. Твоя ліва рука лежить на правому коліні. Підійми праву руку на груди, наче притискаєш до грудей газету (пам’ятаєш ще, що це таке?). Підтягни груди вправо, добре розтягнувшись. Затримайся на 2 секунди. Цей рух подовжує та зміцнює м’язи грудей і спини, створюючи рухливість грудного відділу хребта. Виконай 2 підходи по 10 повторень з кожного боку
6. Скручування в позиції V. Почни на спині, витягнувши руки над головою. Підійми ноги й одночасно стисни їх, утворюючи своє тіло у формі літери “V”. Видихни, підіймаючи ноги, і виконуй скручування, а потім вдихни, повертаючись у початкове положення. Це кидає виклик твоєму пресу та допомагає зміцнити корпус. Виконай 2 підходи по 10 повторень з 30-секундним перепочинком між підходами.
7. Поза дитини. З положення на колінах з’єднай разом великі пальці ніг і сядь на п’яти. Розведи коліна на ширині плечей і поклади торс між стегон. Поклади руки на ліжко уздовж тулуба долонями вгору й опусти передню частину плечей до підлоги. Ти повинен відчути вагу передньої частини плечей, розтягуючи лопатки через твою спину. Знайома поза в стані спокою у йозі ефективна для розтягування плечей, які згинаються від занадто довгого сидіння.

Ці вправи дозволять почуватися значно краще протягом цілого дня!