Як прокинутися з допомогою зарядки

Ранкова зарядка починається ще під ковдрою. Потягніться як слід, подригайте ногами вже в ліжку чи повертіться — ось і початок зарядки.

Зарядка вранці бадьорить, підвищує тонус м’язів та стимулює імунну систему. Які саме вправи треба робити вранці?

Ранкова розминка відрізняється від тренування, вона не навантажує серце й включає в себе нескладні рухи. Основна умова ранкової гімнастики — це легкість. Вправи покликані підбадьорити ваш організм, а не травмувати його вже зрання немотивованими навантаженнями.

Обов’язковий комплекс вправ:

1. Планка. Вона залучає до роботи все тіло повністю, хоча і вважається, що основний акцент цієї вправи — на м’язи преса. Виконуйте різні варіанти: пряму з опорою на передпліччя або на кисті, бічну з опорою на «ребро» ступні.
2. Присідання. Опускайтеся до паралелі з підлогою, не глибше.
3. Віджимання. Виконувати можна, наприклад, з колін, або з опорою на стілець, змінювати постановку рук. Так, якщо вони на ширині плечей, більше працюють м’язи грудей. Дуже корисні переходи з однієї позиції в іншу,  це «увімкне» м’язи низу спини і пресу.
4. Прес. Скручування — одна з можливих вправ на прес. Але можна обрати максимально комфортну для вас.

Вибравши вправи, робіть по одному підходу на кожну м’язову групу. У зарядку має увійти всього 2-3 кола. Ви впораєтесь за 5-10 хвилин.

Якщо у вас особливо немає ні часу, ні бажання на всі ці багаторазові підходи, все одно не відмовляєтесь від зарядки — зробіть необхідний мінімум.

Для розігріву достатньо буде:

• спочатку нахилити голову в різні боки, а також обережно повертіти нею праворуч та ліворуч;
• зробити кругові рухи плечима — як у школі, пам’ятаєте?
• кругові рухи кистями або вправа «замок», як її ще називають;
• обертальні рухи рук в ліктьових та плечових суглобах вперед та назад;
• нахили корпусом праворуч та ліворуч, вперед та назад;
• неглибокі присідання до 15 разів;
• вправа лежачи: підйом корпусу до колін.

Також достатньо 15 разів планки. Можна почати робити її з колін, якщо одразу складно перейти до класичного варіанту «на шкарпетках».

Виконуйте вправи не наспіх, повільно, щоб аж відчути, як розтягуються м’язи.