- ludmila65
30 березня, 10:12
На тему: Кобеляцька міська рада: потрібно міняти будівлю - toksik
30 березня, 04:26
На тему: Придніпрянські луки: висловилися всі, шукають «крайнього» - Ltava
21 березня, 07:54
На тему: До 1 квітня луки поряд із Оріллю не розорюватимуть - alexderjav
13 березня, 11:18
На тему: Кожен п’ятий є непридатним до служби - Ltava
11 березня, 16:33
На тему: Штрафи зросли
Як прокинутися з допомогою зарядки
Ранкова зарядка починається ще під ковдрою. Потягніться як слід, подригайте ногами вже в ліжку чи повертіться — ось і початок зарядки.
Зарядка вранці бадьорить, підвищує тонус м’язів та стимулює імунну систему. Які саме вправи треба робити вранці?
Ранкова розминка відрізняється від тренування, вона не навантажує серце й включає в себе нескладні рухи. Основна умова ранкової гімнастики — це легкість. Вправи покликані підбадьорити ваш організм, а не травмувати його вже зрання немотивованими навантаженнями.
Обов’язковий комплекс вправ:
- Планка. Вона залучає до роботи все тіло повністю, хоча і вважається, що основний акцент цієї вправи — на м’язи преса. Виконуйте різні варіанти: пряму з опорою на передпліччя або на кисті, бічну з опорою на «ребро» ступні.
- Присідання. Опускайтеся до паралелі з підлогою, не глибше.
- Віджимання. Виконувати можна, наприклад, з колін, або з опорою на стілець, змінювати постановку рук. Так, якщо вони на ширині плечей, більше працюють м’язи грудей. Дуже корисні переходи з однієї позиції в іншу, це «увімкне» м’язи низу спини і пресу.
- Прес. Скручування — одна з можливих вправ на прес. Але можна обрати максимально комфортну для вас.
Вибравши вправи, робіть по одному підходу на кожну м’язову групу. У зарядку має увійти всього 2-3 кола. Ви впораєтесь за 5-10 хвилин.
Якщо у вас особливо немає ні часу, ні бажання на всі ці багаторазові підходи, все одно не відмовляєтесь від зарядки — зробіть необхідний мінімум.
Для розігріву достатньо буде:
- спочатку нахилити голову в різні боки, а також обережно повертіти нею праворуч та ліворуч;
- зробити кругові рухи плечима — як у школі, пам’ятаєте?
- кругові рухи кистями або вправа «замок», як її ще називають;
- обертальні рухи рук в ліктьових та плечових суглобах вперед та назад;
- нахили корпусом праворуч та ліворуч, вперед та назад;
- неглибокі присідання до 15 разів;
- вправа лежачи: підйом корпусу до колін.
Також достатньо 15 разів планки. Можна почати робити її з колін, якщо одразу складно перейти до класичного варіанту «на шкарпетках».
Виконуйте вправи не наспіх, повільно, щоб аж відчути, як розтягуються м’язи.