Як зменшити кількість солі в раціоні

Сіль надає будь-якій страві смаку, а ось без неї їжа здається надто прісною і дієтичною. Проте надмірне вживання солі може спричинити підвищення кров’яного тиску, що збільшує ризик серцевих захворювань та інсульту. Як скоротити споживання солі і зробити свій раціон здоровішим?

У це важко повірити, але близько 75% солі, яку ми їмо, міститься у повсякденних продуктах. Вона є всюди — від пластівців для сніданку до соусів. Тому навіть якщо ви не будете солити їжу, сіль все одно потраплятиме у ваш організм. Тож що робити?

Купуйте продукти з низьким вмістом солі!

Порівнюйте етикетки із харчовою цінністю на пакуванні продуктів. Ви можете скоротити споживання солі, вибравши сир, кетчуп або хлібці з меншим її вмістом.

В’ялене та копчене м’ясо і риба можуть містити багато солі, тому намагайтеся їсти їх рідше.

Купуйте консервовані овочі без додавання солі. А якщо консервуєте самі, то намагайтеся або знайти альтернативи солі, або зменшити її кількість.

Слідкуйте за вмістом солі в готових соусах. Соуси на основі томатів часто містять менше солі, ніж сирні або соуси з оливок, бекону або шинки.

Для більш здорових закусок вибирайте фрукти або овочі, такі як морква або селера. Якщо ви збираєтеся їсти чипси або крекери, перевірте етикетку та виберіть ті, у яких менше солі. Не забудьте також перевірити вміст жиру та цукру.

Обережніше із соєвим соусом, гірчицею, майонезом та іншими столовими соусами, оскільки вони можуть містити багато солі.
Готуйте з меншою кількістю солі

Багато людей додають сіль у їжу, коли готують. Але є безліч способів додати смаку стравам і без неї. Ось деякі з них:

• Використовуйте чорний перець як приправу замість солі. Додавайте його до макаронів, яєчні-бовтанки, піци, риби та супів.
• Додавайте свіжу зелень та спеції у страви з пастою, овочами та м’ясом. Робіть пікантну засмажку з часником, імбиром, перцем чилі та лаймом і кладіть її в улюблені страви.
• Готуйте бульйон та соус самостійно, а не купуйте кубики чи гранули. Або шукайте продукти зі зниженим вмістом солі.
• Спробуйте запекти овочі, такі як червоний перець, помідори, кабачки, фенхель, пастернак та кабачки, щоб розкрити їхній смак.
• Робіть прості томатні соуси зі стиглих помідорів та часнику без солі.

Будьте пильними в закладах

Якщо ви їсте в кафе або замовляєте їжу на виніс, ви все одно можете зменшити кількість солі. Для цього робіть розумний вибір на користь продуктів із низьким вмістом солі.

Піца: вибирайте овочеву чи курячу начинку замість пепероні, бекону або сиру.

Страви з пасти: вибирайте з томатним соусом з овочами чи куркою, а не з беконом, сиром або ковбасою.

Бургери: уникайте начинок з беконом, сиром і соусом барбекю, натомість вибирайте позиції, де є салат.

Азійська їжа: вибирайте звичайний рис. У ньому менше солі, ніж у смаженому рисі з яйцем.

Сендвічі: замість шинки або сиру чедер віддайте перевагу начинці з вареної чи запеченої курки, яєць, моцарели або овочів, таких як авокадо або запечений солодкий перець.

Сніданок: спробуйте яйце пашот на тості з грибами та помідорами на грилі. Якщо у вас є м’ясо, їжте або бекон, або ковбасу, але не те й інше одночасно.

Салат: попросіть заправки або соуси подати окремо і використовуйте їх у помірних дозах. Деякі заправки та соуси можуть містити багато солі та жиру.

Пам’ятайте, їсте ви вдома або поза домом, не додавайте сіль у їжу автоматично — спочатку спробуйте страву. Багато людей додають сіль за звичкою, але часто в цьому немає потреби, і їжа буде смачною і без неї.