Скільки кроків треба робити на день, щоб покращити здоров’я, скинути зайві кілограми і при цьому отримувати максимум задоволення від фізичної активності.
Цифра 10 000 засіла в суспільній свідомості завдяки вдалій рекламній кампанії. У 1965 році компанія Yamasa Clock випустила один з перших крокомірів під назвою Manpo-Kei — у перекладі з японського «10 000 кроків». Після Олімпійських ігор у Токіо спорт був на піку популярності, і всі намагалися дотримуватись цієї норми, хоча її не підтверджували жодні наукові дослідження.
Навіть сьогодні більшість фітнес-трекерів за умовчанням орієнтовані саме на таку кількість кроків на день. Але перетворювати цю позначку на обов’язкову мету не варто. Скільки кроків потрібно робити на день, краще вираховувати індивідуально з урахуванням рівня підготовки, віку та ваги.
Як ходьба впливає на здоров’я. Проходити 10 000 кроків — справді корисно. Як показали дослідження мельбурнського університету, це допомагає зміцнити серце, зменшити ризик діабету та покращити психічне самопочуття. Але так діють практично будь-які аеробні навантаження. Можливо, планку можна зменшити?
Скільки кроків на день для здоров’я дійсно необхідно, вирішили з’ясувати в Гарвардській медичній школі. Виявилося, що в середньому людина проходить за день 2700 кроків. Якщо збільшити щоденний маршрут до 4400 кроків, це дозволить значно зміцнити здоров’я та збільшити тривалість життя. Хороша новина для тих, хто стежить за фігурою: за даними Техаського університету, організм менше набирає жирову масу, якщо щодня проходити понад 5000 кроків. А ось після 7500 кроків вчені не помітили жодних додаткових переваг.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує приділяти фізичну активність хоча б 150 хвилин на тиждень. При цьому ходьба — найбільш універсальний тип фізичного навантаження. Вона підходить всім без винятку: юним і літнім людям з надмірною вагою, а також тим, хто проходить курс реабілітації після хвороби або травми.
Піші прогулянки легко даються навіть непідготовленого організму. У порівнянні з бігом або силовими тренуваннями, ходьба максимально безпечна. Вага розподіляється рівномірніше, а завдяки відсутності фази польоту ти не перевантажуєш гомілковостоп, коліна та хребет.
Як визначити свою норму кроків на день. Скільки кроків за день потрібно проходити, залежить від мети. Причому, важлива не лише кількість, а і якість. Якщо ставиш завдання схуднути, треба прискорити темп. За енерговитратами година ходьби швидким кроком еквівалентна 30 хвилин бігу. Якщо хочеш збільшити навантаження, вишикуй маршрут по горбистій місцевості. Піднімай вище коліна або, навпаки, роби неглибокі присідання. З боку це може виглядати дивно, зате якщо «дотиснути» кроки будинку, що залишилися, — відмінний варіант.
Щоб увійти до «зони спалювання жиру», потрібно розігнати пульс приблизно до 120 ударів на хвилину. Цей показник у кожного індивідуальний — його можна розрахувати за допомогою онлайн-калькулятора або за формулою Карвонена з урахуванням віку та пульсу в стані спокою.
Вибери ідеальний темп та маршрут. Ти можеш гуляти поодинці і в компанії, насолоджуватися тишею, включити улюблену музику, подкаст або аудіокнигу. Для прогулянок не потрібне дороге екіпірування — досить зручного взуття. А головне — намічену кількість кроків на день легко вписати в звичний графік. Спуск сходами, замість ліфта, похід у магазин чи прогулянка із собакою теж рахуються. Хочеш збільшити маршрут — вийди за зупинку до роботи або прогуляйся додому пішки.
Зачекайте, йде завантаження...
